镁的食物来源

1、绿叶蔬菜：菠菜、油菜、芹菜、生菜等绿叶蔬菜富含镁，每100克菠菜中就含有150毫克的镁，相当于每日推荐摄入量的40%。

2、豆类：黑豆、黄豆、绿豆、红豆等豆类是镁的重要来源，每100克黄豆中就含有191毫克的镁，相当于每日推荐摄入量的51%。

3、核桃：核桃富含镁元素，每100克核桃中含有107毫克的镁，相当于每日推荐摄入量的28%。

4、杏仁：杏仁也是镁的良好来源，每100克杏仁中含有275毫克的镁，相当于每日推荐摄入量的72%。

5、全谷类食物：糙米、燕麦、小麦等全谷类食物富含镁，每100克糙米中含有81毫克的镁，相当于每日推荐摄入量的21%。

6、海产品：鱼、虾、贝类等海产品也是镁的良好来源，每100克虾中含有104毫克的镁，相当于每日推荐摄入量的27%。

7、蔬菜：除了绿叶蔬菜，南瓜、土豆、胡萝卜等蔬菜也含有一定量的镁，每100克南瓜中含有25毫克镁，相当于每日推荐摄入量的7%。

8、干果：葡萄干、杏等干果也含有镁元素，每100克中含有44毫克的镁，相当于每日推荐摄入量的12%。

镁的摄入量与注意事项

1、每日推荐摄入量为350毫克：根据营养学会的建议，每日镁的推荐摄入量为350毫克，孕妇、哺乳期妇女和老年人等人群的摄入量可适当增加。

2、注意食物搭配：在摄入镁的同时，应避免过多摄入高钙食物，以免影响镁的吸收，菠菜中含有较多的草酸，与钙结合后形成草酸钙，影响镁的吸收。

3、注意烹饪方法：在烹饪过程中，应尽量减少镁的流失，煮绿叶蔬菜时，可以先焯水去除部分草酸，再进行烹饪。

镁是维持身体健康不可或缺的矿物质，了解镁的食物来源，合理安排饮食，有助于保证对镁的摄入，在日常生活中，我们可以通过摄入绿叶蔬菜、豆类、坚果、全谷类食物、海产品等食物，来满足对镁的需求，注意食物搭配和烹饪方法，以最大化地发挥镁的营养价值。

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